平衡膳食宝塔的应用

取自 食品百科全书

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平衡膳食宝塔的应用:

一、确定你自己的食物需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2~3次鱼、每次吃150~200克较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物有大体比例。

二、同类互换、调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的第一类食物中都有许多的品种,虽然每种事物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆,以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

三、要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上行的工作学习效率比较紧张,营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐出主食外至少包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量的蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高与及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产有限无法采用同类互换时,也可以暂用豆尖代替乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果等替代肉、鱼、奶等动物性食物。

五、要养成习惯,长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。

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